5 groenten en fruit, wat zijn dat?
Frequente misverstanden
"Eet minstens 5 groenten en fruit per dag": de instructie van het PNNS (National Health Nutrition Program) is op verschillende manieren begrepen en in feite niet altijd goed toegepast. Er zijn mensen die denken dat een bord soep "met 5 gevarieerde groenten"… 5 groenten voor de dag brengt. Dit is een vergissing: het telt als een enkele portie. Anderen die denken dat 2 of 3 glazen sinaasappelsap toch 2 of 3 vruchten waard zijn, of dat een vruchtenyoghurt telt (terwijl de vruchten in minimale hoeveelheid aanwezig zijn). Tot slot, degenen die zichzelf wijsmaken dat het moeilijk is om 5 verschillende soorten groenten en fruit per dag te eten, vooral in de winter, wanneer de keuze op de marktkramen beperkt is.
Tel de porties!
Laten we het goed hebben: "minstens 5 groenten en fruit per dag" betekent "minstens 5 porties fruit of groenten", rauw of gekookt. Een portie is 80 tot 100 g, of 2 volle eetlepels of het volume van een vuist. Dus een portie kan naar keuze: 1 appel, 5 of 6 aardbeien, 1 deel ongezoete compote of verse fruitsalade, 2 abrikozen, 1 tomaat, 5 of 6 cherrytomaatjes, 1 deel gegratineerde bloemkool of sperziebonen, een portie groentetaart (mits de vulling rijk is aan groenten!)…
5 groenten en fruit: mission impossible?
Een instructie die uiteindelijk niet erg beperkend is
Courgettegratin
Deze 5 groenten en fruit zijn niet noodzakelijk anders : als het kersenseizoen is, kun je het heel goed eten voor lunch en diner, dit komt neer op 2 porties; of, als wortelen zowat de enige groenten zijn waar uw kinderen van genieten, serveer ze dan rauw, geraspt, 's middags en 's avonds gekookt. Evenzo, als je van vruchtensappen houdt, bedenk dan dat een glas vers geperst sinaasappelsap als één portie telt (deze equivalentie is slechts één keer per dag geldig, omdat een sap minder interessant is dan 'een hele vrucht: door in de vrucht te persen, een groot deel van de vezels verliezen). Ten slotte betekent "5 groenten of fruit", dat het op bepaalde dagen 2 groenten en 3 vruchten, 4 groenten en 1 fruit of zelfs 5 vruchten kan zijn, als uw hart u dat vertelt. De te respecteren voorwaarde is in één woord variëteit : varieer de producten en bereidingen, wissel verse, diepgevroren en ingeblikte groenten af, dit is de beste manier om aan onze voedingsbehoeften te voldoen en eentonigheid te vermijden.
Voorbeelden van "winnende" combinaties voor deze 5 groenten en fruit
- Een verse jus d'orange als ontbijt + een groene salade en een verse fruitsalade voor de lunch + een soep en een peer in de avond;
- Een banaan in de ochtend + een broodje salade en twee of drie abrikozen voor de lunch + een ratatouille en een gebakken appel voor het avondeten;
- Een tomatensalade en een plakje preitaart voor de lunch + een compote voor de afternoon tea + sperziebonen en een perzik …
Te duur, groenten en fruit?
Muesli en fruit
Het is waar, de prijs van verse groenten en fruit is de afgelopen jaren enorm gestegen en deze producten kunnen een aanzienlijk budget vertegenwoordigen voor een gezin. Er zijn echter een paar tips om de kosten te beperken zonder te bezuinigen op de inhoud van het bord:
- Kweek je eigen moestuin (privétuin of gemeenschappelijke tuin),
- Geef de voorkeur aan seizoensproducten en, indien mogelijk, lokaal geteeld,
- Markten bezoeken net voor sluitingstijd, om te profiteren van aantrekkelijke prijzen (goederen worden vaak verkocht),
- Schroom niet voor ingeblikt voedsel of, beter nog, diepvriesproducten, die over het algemeen van zeer goede voedingskwaliteit zijn, lang houdbaar zijn en minder bereidingstijd vereisen, voor een aantrekkelijke prijs per kg….
Kinderen: manieren om grimassoep te vermijden
Groente dip
Zoals we weten, verheugt een kind zich niet altijd voor een bord venkel of een simpele appel. En toch zijn groenten en fruit, in de vorm van soepen, purees en compotes, de eerste voedingsmiddelen die worden geïntroduceerd tijdens de voedingsdiversificatie van peuters. Helaas veranderen smaken na verloop van tijd en wekken groenten en fruit niet veel enthousiasme op na de leeftijd van 2 of 3 (wanneer ze niet ronduit worden geweigerd), en ontgoocheling kan duren tot het einde van de dag. Hier zijn enkele manieren om de kleine weerspannige voorzichtig te overtuigen en ervoor te zorgen dat ze goede eetgewoonten aannemen:
- Laat uw kind van jongs af aan wennen aan vers fruit aan het einde van de maaltijd, in plaats van een zoete yoghurt of een industrieel dessert (vla, roomdesserts, ijs, gebak, enz.);
- Maak van de maaltijd een leuke tijd door uw kind een slim bereid bord met rauwkost aan te bieden: schijfjes komkommer voor de ogen, een kwart tomaat voor de mond, geraspte wortel of groene salade voor het haar, een radijs voor de neus, in blokjes gesneden rode biet voor de oren…
- Meng de groenten met een zetmeel (pasta met kleine groenten, aardappelpuree en spinazie…);
- Sluwheid door de groenten te "verstoppen" in een gratin, of hartige taart, een gevulde pannenkoek, een almoon, een omzet (gemaakt met een bladerdeeg…);
- Maak het fruit smakelijker voor kleine fijnproevers: serveer de aardbeien met een vleugje crème fraîche, garneer een peer in plakjes met een paar geschaafde amandelen en een beetje honing, giet een beetje gesmolten chocolade of rasp een vierkantje over de salade. .
- Organiseer "dip"-maaltijden (staafjes rauwe groenten om in een of twee sauzen te dippen), "monochrome" menu's (allemaal oranje bijvoorbeeld) …
