Essentiële aminozuren
De eiwitten, van dierlijke of plantaardige oorsprong, zijn opgebouwd uit aminozuren, een beetje zoals bakstenen worden gebruikt om een huis te bouwen. Onder deze aminozuren (er zijn er veel), zijn er 8 die ons lichaam weet niet hoe het zelf moet synthetiseren van grondstoffen geleverd door voedsel: ze worden genoemd Essentiële aminozuren.
Om tekorten te voorkomen, is het daarom noodzakelijk dat deze 8 essentiële aminozuren (leucine, isoleucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine) worden naar ons lichaam gebracht door wat we eten. Als een van beide ontbreekt, kan ons lichaam niet alle eiwitten die het nodig heeft op de juiste manier synthetiseren, net zoals een metselaar bepaalde materialen mist om een huis te bouwen.
Bij het eten van vlees of vis geen probleem: dierlijke eiwitten bevatten deze 8 essentiële aminozuren. Aan de andere kant zorgen eiwitten van plantaardige oorsprong (die in: granen, peulvruchten of peulvruchten, oliehoudende gedroogde vruchten zoals hazelnoten, amandelen, walnoten, enz.) niet voor een evenwichtige toevoer van essentiële aminozuren: dus , granen bevatten te weinig lysine en peulvruchten te weinig methionine.
Speel op de complementariteit van granen en peulvruchten
Om te profiteren van een evenwichtige toevoer van essentiële aminozuren, is het daarom noodzakelijk, tijdens een vegetarische maaltijd tegelijkertijd granen en peulvruchten consumeren : granen zorgen voor de ontbrekende methionine in peulvruchteiwitten en peulvruchten corrigeren het lage lysinegehalte van graaneiwitten.
Bovendien hebben de volkeren die weinig vlees consumeren (en dat zijn er veel!) traditioneel geassocieerde granen en peulvruchten in hun gerechten, voordat we het bestaan van deze essentiële aminozuren weten! Zo wordt rijst (graan) in Azië vaak geassocieerd met soja (peulvrucht); in Latijns-Amerika worden rode bonen (peulvruchten) met maïs (graan) gegeten; in het Midden-Oosten en Noord-Afrika worden rijst (granen) en linzen (peulvruchten), of zelfs tarwe (granen) en kikkererwten (peulvruchten) vaak in combinatie aangetroffen …
Merk op dat er ook groenten en fruit zijn die zeer rijk zijn aan eiwitten, met name de jackfruit, jackfruit.
Voorbeelden van granen en peulvruchten om op het menu te zetten
- Granen : tarwe (in granen, maar ook in al zijn andere vormen: meel, griesmeel, pasta, seïtan, brood …), rijst, maïs, haver, rogge, gerst, spelt … en, zeldzamer en exotischer: gierst , teff, sorghum, fonio, triticale …
- Peulvruchten : linzen, kikkererwten, spliterwten, witte bonen, rode bonen, flageoletbonen, tuinbonen, sojabonen (in al zijn vormen: tuinboon, tempeh, miso, tofu … soms omgekeerd vanwege de isoflavonen die het bevat), edamame . ..
- Andere zaden : vaak ingedeeld bij granen (maar niet behorend tot de Gramineae- of Poaceae-familie), sommige zaden bieden een uitgebalanceerde toevoer van aminozuren: quinoa en amarant (Chenopodiaceae-familie), boekweit (Polygonaceae-familie).
De bereide salades en de pasta gerechten lenen zich goed voor deze verenigingen, maar denk ook aan kant-en-klare zaadmixen te gebruiken als bijgerecht bij een groentegerecht of als bijgerecht risotto, met pannenkoeken (of "vegetarische steaks"die we vinden in de dieetafdeling of om zich voor te bereiden), om soepen en soepen, of te pannenkoeken garneer met de ingrediënten van uw keuze (haal inspiratie uit de Mexicaanse keuken en de fajitas van rode bonen…). Denk ook aan serveer met ontbijtgranen uw gerechten op basis van tofu. En eet heel eenvoudig brood bij uw peulvruchtengerechten!
- Gekiemde zaden
- Gedroogd fruit: een aanwinst voor de gezondheid
- Jonge scheuten: het hele jaar door vers
- 5 groenten en fruit per dag: oké, maar in de praktijk?
- Biologische wijn
- Suikerplanten
