Kikkererwten, een peulvrucht vol gezondheidsvoordelen
Peulvruchten, waaronder kikkererwten, zijn een rage! Niet voor niets heeft de VN besloten om van 2016 het internationale jaar van de peulvruchten te maken: naast andere troeven bieden deze kleine zaden die we "peulvruchten" noemen veel voedingskwaliteiten. En onder peulvruchten of Fabaceae, kikkererwten (Cicer arietinum) zijn bijzonder interessant :
- Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten (9g per 100g): ze hebben hun plaats in een vegetarisch dieet (geassocieerd met granen om te profiteren van alle essentiële aminozuren);
- Ze zijn rijk aan vezels (4,5 g per 100 g), vooral onoplosbaar: deze vezels zorgen voor een snelle en langdurige verzadiging (nuttig als onderdeel van een dieet of voor degenen die op hun gewicht letten);
- Ze bevatten een aantal mineralen en sporenelementen, in het bijzonder mangaan, koper, ijzer, fosfor en zink in interessante hoeveelheden, evenals groep B-vitamines (vooral B9);
- Kikkererwten bevatten ook resistent zetmeel: het is bestand tegen de spijsvertering en wordt niet door ons lichaam opgenomen. Het blijft dus beschikbaar om de "goede" heilzame bacteriën in de dikke darm te voeden: dit gunstige effect (prebiotisch) op de darmflora zou beschermen tegen colorectale kankers;
- Ze zijn natuurlijk gluten- en cholesterolvrij (een regelmatige consumptie van kikkererwten zou zelfs een gunstig effect hebben op het niveau van "slechte" bloedcholesterol);
- Hoewel vrij rijk aan koolhydraten (27 g per 100 g), die het grootste deel van de - redelijke - calorie-inname van kikkererwten vertegenwoordigen (164 kCal per 100 g), is hun glycemische index is laag : Consumptie van kikkererwten veroorzaakt geen significante insulinesecretie en verhoogt niet plotseling de bloedsuikerspiegel, in tegenstelling tot witte rijst en pasta.
Tips voor het koken en bereiden van kikkererwten
Kikkererwten kunnen zowel in droge vorm, zoals linzen, witte bonen en spliterwten, als in blik gekocht worden (ze zijn dan al gaar). Droog gekocht, het zal nodig zijn spoel ze af en laat ze een nacht weken in koud water, voordat je ze 1u30 kookt in kokend water, in een pan, of 20 minuten in een snelkookpan. Deze lange kooktijd kan enige goede wil ontmoedigen, maar de smaak van de zo gekookte kikkererwten zal beter zijn dan die van de kikkererwten uit blik gekocht (maar die toch heel praktisch zijn).
de inweken is echt een aanrader: het verkort de kooktijd en verbetert de verteerbaarheid van de kikkererwten (het weekwater weggooien).
Eenmaal gekookt, hoe meer geduldig kan schil de kikkererwten : deze ingreep is zeker wat lang, maar makkelijk uit te voeren, omdat het velletje er makkelijk afgehaald kan worden, gewoon door in de kikkererwten te knijpen. Voordeel: in de mond is de textuur prettiger en raken we van deze huid af die verantwoordelijk kan zijn voor winderigheid.
Gekookte kikkererwten moeten in de koelkast worden bewaard en binnen 2 dagen worden geconsumeerd.
Een must voor de mediterrane en oosterse keuken
De kikkererwten komen oorspronkelijk uit het Nabije Oosten, waar ze al 7000 jaar voor onze jaartelling werden gekweekt, van waaruit ze met de migratiestromen en de commerciële uitwisselingen India en West-Europa bereikten. Geen wonder dat ze nog steeds het basisingrediënt zijn in veel recepten uit de Mediterrane, Midden-Oosterse of Indiase keuken : panisse en Provençaalse socca, Indiase pakora en dhals, Libanese falafels en hummus… Ze komen ook voor in couscous en salades. Merk op dat je ze ook in de oven kunt braden, besprenkeld met een scheutje olie, en ervan kunt genieten als aperitief.
Rauw kunnen ze ook ontkiemd worden, gemengd met andere zaden (lees: Ontkiemde zaden, een concentraat van leven).
- Peulvruchten om de bodem te verrijken met stikstof
- Kikkererwten kweken
